26.09.2013

Der Einstieg in den Langstreckenlauf

Finden Sie heraus, wie Sie Ihr Training ändern müssen, wenn Sie Langstreckenläufe laufen und Ihre Ziele erreichen möchten

Wählen Sie die richtige Distanz

Wenn Sie Langstrecken laufen möchten, lautet die erste Frage „Wie lang soll die Strecke sein?“ 

In der Leichtathletik ist eine Langstrecke jeder Lauf über 5 Km oder 3 Meilen – und es gibt eine Vielzahl an Langstrecken vom Halbmarathon bis zum Marathon.

Bevor Sie sich festlegen, welche Distanz Sie laufen möchten, überlegen Sie am besten, welche Laufdistanz Sie momentan bewältigen können. 

Wenn Sie immer 5 Km oder weniger laufen, halten Sie sich an das untere Ende der Skala und steigern Sie Ihr Training bis auf 10 km-Läufe. Wenn Sie bereits ohne Probleme locker an einem 10 km-Rennen teilnehmen könnten, dann können Sie sich das Training für einen Halbmarathon oder sogar Marathon als Ziel setzen – Sie müssen dann Ihr Training etwas anpassen.

Die Wahl der Distanz ist entscheidend – wenn Sie Ihr Ziel kennen, können Sie einen Trainingsplan erstellen, mit dem Sie diese Laufdistanz bewältigen können.

Setzen Sie sichMeilensteine

Wenn Sie zum ersten Mal eine Langstrecke laufen, kann es hilfreich sein, sich einige Zwischenziele zu setzen.

Diese kleinen – und einfacher zu erreichenden – Zwischenziele helfen Ihnen dabei, Ihren Fortschritt zu kontrollieren, und sie sorgen für zusätzliche Motivation während des Trainingsprogramms.

Zum Beispiel können Sie sich das Ziel setzen, länger als eine Stunde zu laufen. Das ist ein erster großer Schritt in Richtung Langstreckenlauf. Oder Sie suchen sich einen wenige Kilometer entfernen Orientierungspunkt in der Landschaft – so haben Sie im wahrsten Sinne des Wortes immer ein Ziel vor Augen.

Achten Sie auf Ihr Tempo

Wenn Sie die Distanz der Laufstrecke erhöhen, müssen Sie natürlich Ihr Lauftempo ändern. Ihr Tempo auf einer 5 Km-Strecke wird anfangs über volle 10 Km kaum durchzuhalten sein – verlangsamen Sie daher Ihr Tempo, bis sich Ihr Körper an die neue Distanz gewöhnt hat.

Das Laufen von Langstrecken erfordert Ausdauer und somit aerobes Training, im Gegensatz zum anaeroben Training, das für Kurzstrecken wichtig ist. Um ein bestimmtes Tempo zu halten, muss sich Ihr Körper umstellen.

Ein gute Methode, um Ihr Lauftempo zu erarbeiten, ist einen Trainingsplan wie MY ASICS zu nutzen – Sie geben an, welches Tempoziel Sie erreichen möchten, und MY ASICS erstellt darauf angepasst einen Trainingsplan, in dem jedem Trainingslauf ein Tempo zugewiesen ist.

 

Vermeiden Sie Schmerzen und Verletzungen

Wenn Sie die Distanz Ihrer Laufstrecke erhöhen, wird natürlich auch Ihr Körper mehr beansprucht. Und das bedeutet auch, dass Ihre Gelenke stärker belastet werden.

 

Wenn Sie längere Zeit laufen erhöht sich auch die Gefahr von Blasenbildung – stellen Sie daher sicher, dass Sie in einem gut passenden, für Sie bequemen Schuh laufen. Ziehen Sie zusätzlich eine spezielle Laufsocke an, um die Vorteile des Schuhs voll auszunutzen.

Wir führen derzeit die Falke Laufsocken oder wenn´s mit Kompression sein darf die CEP Running compression socks.

 

Wählen Sie einen Schuh, der an Ihren Gang angepasst ist. Je nachdem, ob Sie ein neutrales Abrollverhalten haben, oder zu Unterpronation oder Überpronation neigen, sollte die Dämpfung des Schuhs speziell auf Ihren Laufstil abgestimmt sein. Wir testen das beim Schuhkauf immer auf dem Laufband für Sie, damit Sie den für Sie perfekten Schuh bekommen, der auch auf Ihre Biomechanik abgestimmt ist.

Sie kennen Ihr Abrollverhalten nicht? Sie haben Schmerzen beim Laufen? Lassen Sie sich durch unsere professionellen Bewegungsanalysen checken!

Infos unter www.http://pudel-ortho.de/bewegungsanalyse.0.html

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